Não existe uma fórmula mágica para perder gordura. Muito menos para fazê-lo de forma localizada. Não adianta fazer os melhores exercícios abdominais para perder a barriguinha, nem fazer cardio como loucos para emagrecer. É muito mais eficaz seguir uma estratégia, mas há algo em que os treinadores concordam: se quisermos aumentar a perda de gordura, a caminhada em inclinação é uma grande aliada.
O que a personal trainer Sascha Barboza explica é que ela mesma pratica esse exercício há anos porque tem sido um de seus grandes aliados, em combinação com uma boa alimentação e treinamento de força. Ela, que já passou dos 40 anos, caminha com uma inclinação entre 12% e 15% e “em ritmo acelerado, sem me apoiar”, ou seja, sem se segurar na esteira.
Quando caminhamos em inclinação, “a ativação dos músculos das pernas, glúteos e abdômen aumenta; é um treino mais completo e eficaz”, garante Barboza, além de ser um treino que aumenta o gasto calórico de forma fácil.
“A inclinação faz com que o corpo trabalhe mais, o que aumenta a queima de calorias em comparação com caminhar em uma superfície plana”. Além disso, melhora a força e a resistência.
A treinadora Tonyael Miller afirma que “caminhar com uma inclinação de 10% durante 30 minutos queima mais gordura do que correr em terreno plano, envolve mais músculos e gera menos impacto nas articulações, tornando-se uma atividade eficaz e de baixo impacto”. Para Barboza, há mais um benefício: “por ser um exercício de impacto moderado, não eleva o cortisol em comparação com outros exercícios de maior intensidade”.
Caminhar em inclinação, especificamente seguindo o treino 12-3-30, viralizou nas redes sociais como um método para perder gordura. Consiste em caminhar a 3 milhas por hora (5 km/h), com uma inclinação da esteira de 12% durante 30 minutos. Caminhar em inclinação implica um custo metabólico 113% maior do que fazê-lo em terreno plano na mesma velocidade, por isso os resultados são visíveis.
Se compararmos com a corrida, as calorias gastas em ambas são semelhantes, mas ao caminhar em inclinação 40% das calorias provêm da gordura, contra 33% na corrida. Como explica Juan Wagner, personal trainer, “quando você corre, usa os carboidratos como combustível, e ao caminhar em inclinação, queima os depósitos de gordura”, mas acrescenta que “o que realmente fará você perder gordura é um déficit calórico”.
É importante entender que qualquer exercício cardiovascular vai ajudar a queimar gordura se você estiver em déficit calórico, não importa o que faça, porque com ele aumentamos o gasto calórico e a diferença entre o que consumimos e o que gastamos aumenta.
Mas a caminhada em inclinação tem algo que outros exercícios aeróbicos não têm: se a praticarmos com intensidade e na zona 2 (com as batidas do coração entre 65% e 75% da frequência cardíaca máxima), não só cuidaremos da saúde cardíaca e pulmonar e queimaremos mais gordura, como também conseguiremos uma maior adesão ao exercício. A aderência é o nosso compromisso e constância com essa atividade física a longo prazo.
Quando gostamos do exercício e ele é fácil de fazer, como acontece com a caminhada em inclinação, fica mais fácil sermos constantes e transformá-lo em um hábito.
Caminhar em inclinação trabalha o corpo de forma simples, completa e segura, e se você combinar isso com um déficit calórico e exercícios de força, já terá a fórmula “mágica” para se manter saudável e, de quebra, perder gordura.
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